入院中に栄養士さんその他から聞いた話を元に、自分が迷ったとき戻ってくるためにまとめます。
人によって指導される内容は違うと思うので、私以外の方は、これだけを鵜呑みにしないでくださいね！
というわけで。
ポイントはふたつ
１：糖質とタンパク質を、必ずセットで摂る！
まずは、とにもかくにもこれです。
普段の三度の食事は、主食・主菜・副菜なので入ってますけども。
たとえば私の好きなラーメンであれば、野菜ラーメンよりチャーシュー麺がオススメ、だとか。
おやつにカステラ食べるなら、お茶じゃなくて牛乳飲んどけ、とか。
そんな考え方です。
(ゆで卵ひとつ添えるのも手軽ですが、私はゆで卵が嫌いなので、この手は使えません、、)
なんでかというと、タンパク質が糖質の吸収を緩やかにしてくれるから。
その役目は野菜(食物繊維)では？ と思っていましたが、野菜には意外と糖質も含まれるそうで、食べ方によっては糖質多すぎになってしまうそうです。それこそ野菜ラーメンとか危ないとのこと。
これ、目からウロコでした。
２：主食の量に気をつける
主食は摂らなければいけませんが、糖質でもあるので、量には気を遣わないといけません。
私の場合、ご飯なら、1食だいたい150g。やってるうちに感じが掴めそうです。
乾麺なら75g、パンでも75gが目安。
1日2回のおやつ(補食)は、1回あたり、糖質20～30gを目安に。食パンなら8枚切り1枚、ごはんなら75g、ってところ。
ちなみに、春雨は主食の仲間なので注意。(デンプンで出来てる)
了解です。
他はあんまり気にしすぎない(するけど)
あとはまあ、カロリーの目安とか(1日3食で1,600＋おやつ200×2＝2,000kcal)、
食事量の目安とか、色々もらいましたが。
慣れてしまえば、上記の「糖質＋タンパク質」を頭の隅に置いとくだけで行けそうです。
元々「主食＋野菜＋肉」を意識した食事はしてたので、そこからそんなに矯正しなくて大丈夫そう、という感じです。
病院食から学んだこと
病院食は、私の普段の食事と比べて肉っぽさが少なくて、「これで足りちゃうんだ！」と学んだほどでした。
(メニューのサイクル的に、大豆製品多めのタイミングだったかも、とは言われました)
(あと、補食にもタンパク質が入るので分散するんだな、と、これは思っただけ)
他にも今までの食生活では意識しなかったことが幾つかあったので、メモ程度に書きます。
牛乳・ヨーグルトがよく出る
給食みたいな調子で、普通の和朝食に牛乳200mlとか、おやつに牛乳100mlとか。無糖ヨーグルトも合わせて、1日2回くらいずつ出てました。
こうやって乳製品を一生懸命摂るわけですね！ カルシウムとタンパク質！
ご飯(米)に牛乳を組み合わせるのは、あまり好みじゃないんですが、食後に100mlくらいなら無理なく飲めるな、とは思いました。
おやつなら、200mlでも飲めそうです。ココアやコーヒー牛乳などで飲むのも一案です。
(補食ではノンシュガーのココアも出てきました。これもアリかと最初は思いましたが、いやいややっぱり砂糖が欲しいと思いました)
(ついでにヨーグルトも、無糖より加糖が好み・・・)
栄養素の強化された食品を活用
入院中に出てきたのは、鉄分強化のふりかけ。
あとは間食で、以下のものが出ました。
・ジョア・・・カルシウムとビタミンDが添加。低脂肪
・カゴメの飲む野菜と果実・・・食物繊維・カルシウム添加
こうしたプチ機能強化品をうまく活用すると、手軽にぐっとバランスアップできるんだな、と勉強になりました。
栄養士さんから、参考にと間食メニューの一覧をいただけたんですが、見てると「カロリーメイト＋ストレートティー」なんてメニューもありました。
あとは豆乳飲料とか、レトルトのスープらしきのとか。
こういう既製品だと、カロリー・糖質・タンパク質が明記されているので、そうした意味でも使いやすそうです。
適宜活用したいと思いました。
甘くないおやつの例
プリンとかビスケットといった、ザ・おやつなメニューも出てきますが、おにぎりなど塩味系のおやつも出てきました。
鮭おにぎり＋卵、チーズサンド＋野菜ジュース、など。
甘いものばかりだと飽きが来そうなので、こういうのも歓迎です。
というか、私も表記が揺れまくってんですけど「補食」なんですよね、たぶん正確には。1日分のカロリー・栄養素の不足分を、補うための食事。幼児のおやつと考え方は一緒かもしれません。
と思えば、追加でご飯を食べる方が、むしろしっくりする気もします。
まあ食べたいものを食べるんですけどね。
一食のカロリーや糖質の量は、振れ幅があって良い
病院食(5分割)の糖質は、一食50～70gくらいでした。
カロリーも一食530～600kcalくらいと幅があります。
おやつも、1回200kcalが目安とはいえ、実際には110～230くらいとけっこう振れてました。
以上、献立カードより。
結局は、1日の中でバランスが取れていればまずは良いのだろう、とアバウト感の参考になりました。
普段の食事も、そんなガチガチに計算なんてできないし、大体で良いんだろうな、と思えました。
(とはいえ多い方に振れ過ぎると、血糖値に跳ね返りそうなんで、ほどほどに・・・)
以上、妊娠糖尿病の食事について、私の場合の覚え書きでした。
